Activité physique : Zoom sur la course à pied en mode "slow"

En plus de mon yoga quotidien, j'essaye de courir une fois par semaine parfois 2. Cela fait quelques années que je pratique en dilettante cette activité. Mais je suis loin d'être une forcenée du running... pour la simple et bonne raison que ce sport ne s'improvise pas contrairement à ce qui est généralement véhiculés par les nombreux blogs qui l'érigent comme un sport pour tous, accessible et bénéfique. Moi, je prône le "slow running" sur chemin et entouré du plus de nature possible :).

Certes la course à pied peut se pratiquer partout et on peut facilement la caler dans son emploi du temps. Cependant, il ne faut pas que ces temps de courses soient trop longs, ni trop fréquents. Pourquoi ? Parce que dans une vie déjà bien remplie par le travail, les enfants, les soucis du quotidiens, et j'en passe, il faut savoir ralentir et ne pas s'imposer de "courir" encore pour pratiquer à tout prix une activité physique. L'intérêt du running c'est de décompresser, d'avoir un moment pour soi. Si on se met la pression en se disant "il faut", "je dois" et que ce moment devient un casse-tête à caler dans son emploi du temps c'est que ce n'est pas ce qu'il vous faut à ce moment là. Une, deux maximum trois sorties de 30 minutes par semaine sont suffisantes si elles sont appréciées et trouvent leur place facilement dans notre rythme de vie.

Il ne faut pas oublier que la course à pied est un sport d'endurance certes mais qu'il n'y a plus d'effets positifs si l'on n'est pas à l'écoute de son corps. La libération du stress accumulé tant souhaitée lors de notre pratique est alors remplacée par un autre stress aigu d'adaptation qui annule tous les bénéfices de ce sport.

Il ne faut pas non plus tomber dans l'excès de sport. Certes différent pour chacun, en fonction de l'état de notre stress quotidien (parfois chronique), en fonction de l'intensité de notre pratique, de notre état de santé, etc. Les hormones libérées pendant et après la course (sérotonine, endorphine et noradrenaline entre autres) sont là pour vous apporter bien être, plaisir et parfois même regain d'énergie d'où l'intérêt de ne pas pratiquer trop tard en soirée car leur action peut durer entre 2 et 6 heures et alors retarder l'heure d'endormissement. Ces hormones sont bienfaitrices quand la pratique est ponctuelle et non obsessionnelle mais peuvent rapidement agir comme une drogue...

Inutile aussi de monter dans les tours, Il faut rester autour de 70% de sa fréquence cardiaque maximale... cela veut dire pouvoir parler en courant pendant les 30 min de course.

Le plus proche de la nature possible ou dans un endroit sans circulation reste l'endroit idéal pour une sortie agréable et vitalisante. Le contact avec la nature est indispensable pour profiter de ce moment, pour se libérer au maximum de ses tensions et pensées parasites. Mais aussi pour que vos poumons n'en prennent pas plein les alvéoles. Étant donné qu’en courant on consomme plus d’air qu’au repos (5-10 fois plus en endurance), on absorbe donc plus de polluants qu’au repos. De plus, en courant, on respire le plus souvent par la bouche, donc l’air n’est pas filtré par le nez.

D'un point de vue physiologique, elle renforce le coeur en abaissant la pression artérielle, fortifie les os en améliorant la musculature, stimule l'immunité naturelle.

Les maladies de civilisation comme le diabète de type 2 peuvent être combattuent grâce à une pratique régulière et adaptée. Dans la prévention de certains cancers, l'activité physique comme la course à pied agit comme un frein au développement de cellules cancéreuses.

Mais tout le monde peut-il pratiquer ? Je ne suis pas encline à promouvoir ce sport pour tous. D'abord car elle ne convient pas à tous les tempéraments.

Les personnes présentant un surpoids important voire une obésité, qui ne pratiquent aucune autre activité de renforcement musculaire, ne devraient pas courir mais se contenter de marche rapide pour éviter les blessures. Le surpoids entraine une hyperlaxité des muscles et fragilise les articulations qui ne sont pas suffisamment maintenues.

Il en est de même avec les personnes seniors qui n'ont jamais pratiqué et veulent s'y mettre à l'heure de la retraite. J'ai moi même perdu l'équilibre lors de ma dernière sortie et j'ai faillit goutter la poussière. Le risque de perte d'équilibre et de facture étant plus important avec l'âge mieux vaut privilégier la marche nordique qui est une excellente alternative.

Les personnes ayant les articulations fragiles, suite à une opération ou accident par exemple, doivent aussi débuter leur pratique en marche rapide et faire en fonction de leur ressenti pour augmenter progressivement leur cadence. Si une douleur vive survient inutile d'insister c'est que quelque chose ne va pas dans votre pratique ou que votre corps vous dit qu'il ne peut pas aller au delà de certaines limites.

Et enfin toutes les personnes qui n'ont pas un périnée tonique ne devrait pas pratiquer. Les hommes bien que moins touchés, sont aussi concernés. Il est important de tonifier son périnée tout au long de sa vie, cela évitera les fuites urinaires plus tard ou les descentes d'organes dans le pire des cas. Une pratique de yoga, de gym De Gasquet ou de Pilates sont idéales pour avoir un périnée en béton.

Quant à l'équipement évidemment pour moi l'idéal c'est d'arriver à une pratique barefoot c'est à dire presque pieds nus pour retrouver une course naturelle et une foulée physiologiquement adaptée à l'équilibre du corps. Et puis on est tellement léger en barefoot, c'est franchement génial.

Les chaussures de running classiques avec amortis obligent le coureur à atterrir sur la talon or le pied ne se déroule pas mécaniquement dans ce sens mais depuis les orteils ou la plante du pied. Le barefoot runner expérimenté sait pertinemment et à juste raison qu'il doit limiter au maximum le contact talon/sol, il doit atterrir sur la plante du pied voir même directement sur l’avant pied. La longueur de la foulée doit être raccourcie et la cadence doit augmenter. L’amortissement naturel lié au geste précis que font la jambe et le pied est suffisante pour éviter les douleurs. De plus, le fait de ne pas atterrir sur le talon mais de dérouler la foulée de manière plus fluide en atterrissant sur l’avant pied permet de disperser les contraintes mécaniques ascendantes et donc d’épargner vos articulations sus jacentes notamment les genoux, mais aussi d'étirer la chaine musculaire postérieure qui est raccourcie chez la plupart d'entre nous par des pratiques classiques de course et par le port quotidien de chaussures inadaptées à une bonne démarche.

Mais attention il faut passer très, très, très progressivement au Barefoot running sinon le risque de blessures (aponévrosite plantaire, tendinopathie d’Achille ou fracture de fatigue) seront inévitables.

Il faut donc, quoique vous choisissiez comme chaussures, y aller progressivement, sans objectifs trop ambitieux et avec une écoute de vos sensations et de vos envies au jour le jour. Ça vous dit quelque chose "Rien ne sert de courir il faut partir à point" ? ;)